2026年08月7日

「出産後からくしゃみをすると尿もれする…」

「下腹だけぽっこりして戻らない」

「骨盤がグラグラする感じがある」

「力が入りにくく、身体が安定しない」

「産後は骨盤底筋が大切と聞くけれど、何をすればいいの？」

このようなお悩みはありませんか？

京都四条・烏丸エリアでも、産後の骨盤底筋に関するご相談が増えています。

近年ではテレビやSNSなどで「骨盤底筋」という言葉を耳にする機会が増えましたが、実際には「どんな筋肉なのか」「なぜ産後に重要なのか」がよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

骨盤底筋は、骨盤の一番下で内臓を支え、排尿・排便のコントロールや姿勢の安定に関わる非常に重要な筋肉です。

妊娠・出産によって大きな負担を受けるため、機能が低下すると尿もれだけでなく、ぽっこりお腹や腰痛、姿勢の崩れなど、さまざまな不調につながることがあります。

今回は、産後の骨盤底筋について詳しくご紹介します。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモックのようについている筋肉の総称です。

この筋肉には、

• 膀胱
• 子宮
• 腸

などの内臓を支える大切な役割があります。

さらに、

• 排尿・排便のコントロール
• 骨盤を安定させる
• 姿勢を支える
• インナーマッスルと連携して体幹を安定させる

など、毎日の生活に欠かせない働きをしています。

普段は意識することが少ない筋肉ですが、健康な身体を維持するためにはとても重要な存在です。

なぜ産後は骨盤底筋が弱くなるの？

妊娠中の負担

妊娠すると赤ちゃんの成長に伴い、お腹の重さが増えていきます。

骨盤底筋は数か月にわたり赤ちゃんや羊水、胎盤などを支え続けるため、大きな負担がかかります。

その結果、筋肉が伸ばされ、機能が低下しやすくなります。

出産によるダメージ

出産時には赤ちゃんが産道を通るため、骨盤底筋はさらに大きく引き伸ばされます。

自然分娩だけでなく帝王切開の場合でも、妊娠期間中に受けた負担によって筋力が低下していることがあります。

そのため、多くのママが産後に骨盤底筋の衰えを感じやすくなります。

育児による姿勢の影響

産後は、

• 抱っこ
• 授乳
• おむつ替え
• 前かがみの姿勢

が増えるため、骨盤や姿勢のバランスが崩れやすくなります。

姿勢が崩れると骨盤底筋も十分に働きにくくなり、さらに筋力が低下しやすくなります。

骨盤底筋が弱くなると起こりやすい症状

尿もれ

もっとも多い症状が尿もれです。

• くしゃみ
• 咳
• ジャンプ
• 抱っこで立ち上がるとき

など、お腹に力が入る場面で尿もれが起こることがあります。

「産後だから仕方ない」と思われがちですが、適切なケアを行うことが大切です。

ぽっこりお腹

骨盤底筋は腹筋やインナーマッスルと一緒に体幹を支えています。

そのため骨盤底筋が弱くなると、お腹を支える力も低下し、下腹がぽっこりしやすくなります。

体重が戻ってもお腹だけ戻らない方は、骨盤底筋の影響を受けている可能性があります。

腰痛

骨盤底筋が弱くなると骨盤が安定しにくくなり、腰の筋肉へ負担が集中します。

その結果、慢性的な腰痛につながることがあります。

骨盤の不安定感

「歩くと骨盤がグラグラする」

「身体が支えにくい」

という感覚も、骨盤底筋の機能低下と関係する場合があります。

このようなお悩みはありませんか？

以下のような症状がある方は、骨盤底筋の働きが低下している可能性があります。

• くしゃみで尿もれする
• 下腹だけ出ている
• 腰痛が続いている
• 骨盤が不安定に感じる
• 長時間立つと疲れる
• 抱っこがつらい
• 姿勢が悪くなった

自宅でできる骨盤底筋ケア

深呼吸を意識する

骨盤底筋は呼吸と密接に関係しています。

ゆっくり深呼吸を繰り返すことで、骨盤底筋やインナーマッスルを自然に働かせることができます。

骨盤底筋を意識したトレーニング

おしっこを途中で止めるようなイメージで数秒間締め、ゆっくり力を抜く運動は、骨盤底筋を意識する練習になります。

ただし、排尿中に実際に止める動作を繰り返すことは避け、普段の生活の中で行うようにしましょう。

正しい姿勢を心がける

猫背や反り腰では骨盤底筋が働きにくくなります。

座るときや立つときは、骨盤を立てて背筋を自然に伸ばすことを意識しましょう。

無理をしない

産後は身体の回復途中です。

焦って激しい運動をするのではなく、身体の状態に合わせて少しずつケアを行うことが大切です。

プラスオン整骨院の産後ケア

プラスオン整骨院では、骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、骨盤・姿勢・筋肉のバランスを総合的に確認しながら施術を行っています。

産後骨盤矯正

出産後に不安定になった骨盤を整え、骨盤底筋が働きやすい身体づくりをサポートします。

姿勢改善

猫背や反り腰など、骨盤底筋に負担をかける姿勢を改善し、身体全体のバランスを整えます。

筋肉調整

腰や股関節、お腹、お尻など関連する筋肉の緊張を和らげ、身体が動きやすい状態を目指します。

さらに、ご自宅でできるセルフケアや姿勢のポイント、無理なく続けられるエクササイズについてもアドバイスしています。

京都四条・烏丸で産後の骨盤底筋が気になる方へ

産後の骨盤底筋は、尿もれだけでなく、ぽっこりお腹や腰痛、骨盤の不安定感、姿勢の崩れなど、さまざまな不調に関わる重要な筋肉です。

「産後だから仕方ない」と我慢するのではなく、早めに身体の状態を見直すことで、育児中の負担を軽減できる可能性があります。

「尿もれが気になる」

「お腹だけ戻らない」

「骨盤が安定しない感じがする」

そんなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

プラスオン整骨院では、京都四条・烏丸エリアで産後骨盤矯正を中心に、骨盤底筋の働きや姿勢、身体全体のバランスを考えた施術を行っています。産後のお身体を安心して育児ができる状態へ導けるよう、一人ひとりに合わせたサポートをご提供しています。

詳しくはこちらから＞＞姿勢矯正

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